Wenn man aufgrund einer Diät oder des Muskelaufbaus ein gewisses Kaloriendefizit / Kalorienüberschuss erzielen möchte, muß man seinen eigenen Kalorienbedarf möglichst genau kennen. Oft wird die typische deutsche Empfehlung von 2000kcal für einen Erwachsenen verwendet. Ich selber habe das am Anfang auch gemacht. Nur leider passen diese 2000kcal in den seltensten Fällen.
So verbraucht die typische Couch-Potato eher deutlich weniger Energie pro Tag. Je nach Alter, Geschlecht und Körperfettanteil sind es nur um die 1600kcal. Das bedeutet, das man bei einer Energiezufuhr der empfohlenen 2000kcal täglich einen Kalorienüberschuss von bis zu 400kcal hat. Die Couch-Kartoffel würde also in etwa 2,5 Wochen ein gutes Kilo zunehmen. (7000kcal sind 1kg Fett).
Dahingegen verbraucht ein sportlicher Mensch meistens mehr als als die 2000kcal. Alleine durch den geringeren Körperfettanteil und die höhere Muskelmasse ist der Grundverbrauch schon höher. Hier liegt der durchschnittliche Verbrauch eher bei 2300 – 2500kcal.
Es macht also durchaus Sinn zu wissen wie hoch der persönliche Grundbedarf ist, damit man möglichst genau seine tägliche Energiezufuhr erreicht.
Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ich stelle euch hier einmal die einfachste und die genaueste vor.
Grundbedarf an Kalorien einfach mit der Waage und Lebenmitteltracking „errechnen“
Um diese Methode zu nutzen muss man zumindest grob seinen täglichen Grundumsatz kennen. Diese kann man relativ einfach berechnen.
Männer rechnen: kcal/Tag = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Frauen rechnen: kcal/Tag = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Beispiel: Du wiegst 80kg, bist 1,78m groß und 50 Jahre alt.
Du rechnest also (10×80) + (6,25×178) – (5*50) + 5
Das ergibt: 800 + 1112,5 – 250 + 5 = 1667,5kcal
Nehmen wir mal an, daß bei Dir dort ein Grundumsatz von 1850kcal herauskommt.
Diese 1850kcal ist der Kalorienverbrauch den Du am Tag hast, wenn Du einfach nur „chillst“. Also weder Sport machst, arbeiten gehst oder sonst irgendwelche großartigen anderen Aktivitäten durchführst.
Der Grundumsatz allein reicht aber nicht aus, da Du ja auch durch Bewegung und Alltag Kalorien verbrennst. Deshalb mußt Du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren:
- Wenig oder keine Bewegung: Grundumsatz × 1,2
- Leichte Aktivität (Bürojob und z.B. Spaziergänge): Grundumsatz × 1,375
- Mäßige Aktivität (Arbeit mit mäßiger körperlicher Anstrengung, moderate Sporteinheiten 3-5 Tage die Woche): Grundumsatz × 1,55
- Hohe Aktivität (intensive Sporteinheiten oder körperlich anstrengende Arbeit): Grundumsatz × 1,725
- Sehr hohe Aktivität (sehr intensive Arbeit oder Training): Grundumsatz × 1,9
Das Ergebnis ist dein Erhaltungsbedarf, also die Kalorienmenge, die Du täglich brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Ob der Kalorienwert für Dich wirklich passt, kannst Du nun relativ einfach herausfinden.
Stelle Dich auf die Waage und notiere Dir dein Gewicht. Nun versuche einfach die nächsten 14 Tage diese 1850kcal täglich möglichst genau zu Dir zu nehmen. Kleine tägliche Abweichungen sind nicht tragisch, wenn Du am Ende der Woche auf einen täglichen Durchschnitt von 1850kcal kommst.
Wenn Du nach den 14 Tagen noch genauso viel wiegst wie vorher, dann herzlichen Glückwunsch! Du kennst nun Deinen Grundumsatz.
Wiegst Du mehr als vorher, dann war der Wert zu hoch. Reduziere die täglichen Kalorien um 100-150kcal und machen nach 14 Tagen wieder den Test.
Hast Du hingegen abgenommen, dann ist Dein Grundverbrauch höher. Hier machst Du es genau anders herum. Du erhöhst Deine täglichen Kalorien um 100-150kcal.
Das ganze machst Du solange, bis Du nach 14 Tagen in etwas dasselbe Gewicht wie vorher hast. Damit hast Du deinen Grundbedarf ermittelt.
Auf dieser Grundlage kannst Du dann Deine weitere tägliche Kalorienzufuhr berechnen. Also ein entsprechendes Defizit oder einen Überschuss einrechnen.
Die genauere aber (theoretisch) aufwendigere Methode
Science-Fitness stellt kostenlos einen hervorragenden Kalorienrechner zur Verfügung. Damit kann man nicht nur seinen Grundbedarf berechnen, sondern auch gleich mit berechnen wieviele Kalorien man durch alltägliche Aktiviäten, Sport und sogar durch seine Nahrungsaufnahme verbraucht. Auf diese Weise kann man praktisch für jeden Tag seinen Kalorienverbrauch sehr genau berechnen.
Den Rechner findest Du hier: Science-Fitness Kalorien-Rechner
Rein theoretisch könnte man sich dort morgens, wenn man weiß was man am Tag so macht, schon einmal ausrechnen wieviele Kalorien man zu sich nehmen darf.
Ich persönlich habe es mir einfach gemacht, weil mein Wochenablauf eh immer derselbe ist. Der Grundumsatz ist i.d.R. immer der gleiche (außer der KFA ändert sich massiv). Meine Alltagsbewegung ist täglich immer so um die 7500 Schritte. Montags und Donnerstags ist Leg-Day, Dienstag und Freitags ist Disco-Pumpen im Gym angesagt. Jeweils mit 64 Arbeitssätzen.
Da ich bei der Ernährung im Schnitt auch immer recht identische Werte von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett habe, kann ich hier täglich auch immer die gleichen Werte eingesetzt.
Um auf meinen täglichen Wert zu kommen habe ich also „meine Woche“ einmal für jeden Tag durchgerechnet, die einzelnen Werte addiert und durch sieben dividiert. Damit habe ich meinen persönlichen täglichen Kalorienverbrauch.
Wenn ich diesen möglichst genau einhalte, werde ich weder zu- noch abnehmen. Für Deine persönlichen Ziele kannst Du nun die deine täglichen Kalorien anpassen. Der Rechner gibt Dir sogar recht gute Tipps dazu.
Für mich persönlich funktioniert die Methode sehr gut. Mein Gewicht ist praktisch „festgenagelt“. Fettreduzierung und Muskelaufbau halten sich im Moment die Waage. Bei erreichen meines Wunsch-KFA werde ich die Ernährung leicht umstellen um das Muskelwachstum zu unterstützen.